Deprecated: Function eregi() is deprecated in /home/unyekent.com/httpdocs/conn/level.php on line 31
ÜNYE Kent Gazetesi >>> KENTTE HABERİN MERKEZİ ll BİZDEN HABER VAR......
 
Sporcu Beslenmesi
Sporcu Beslenmesi
4 Temmuz 2017 Salı 08:38
Merhaba sevgili okuyucular bu hafta Sporcu beslenmesi konusuyla sizlerleyiz.

Sporun yaşamımızda önemli bir yeri olduğunu hepimiz biliyoruz.


Başarılı sporcular; genetik, iyi antrenman ve iyi eğitimin doğru kombinasyonun bir sonucu olmakla birlikte birçok yetenekli sporcu kötü beslenme yüzünden bu hedefi yakalayamamaktadır.


Ağır fiziksel aktivitelere katılan sporcuların beslenmesi; aktivitelerini üst düzeyde yapmaları, fiziksel gelişimleri ve genel sağlıkları açısından önem teşkil etmektedir. Kimi zaman ihmal edilen kimi zamanda abartılan  bir konu  olarak karşımıza çıkan   Sporcu Beslenmesi     büyüme ve gelişmeleri devam eden genç sporcular için ayrı bir önem taşımaktadır.


Uzman diyetisyenimiz Ezgi Ay’ın ‘Sporcu Beslenmesi’ konusunda yazdığı yazısıyla bizlere yol gösterici oldu..


İlk önce günlük beslenme önerileri ile başlayalım..


Günde en az 3 ana öğün tüketilmelidir. Ana öğünlere ek olarak tüketilen ara öğünler enerji ve sıvı desteği sağlamak için yararlı olmaktadır. Böylece günde 3 ana, 2-3 ara öğün tüketmek performansı olumlu etkilemektedir.
Sık aralıklarla beslenmenin yararları:
*Gereğinden fazla yemeyi önler
*Acıkmayı önleyerek bir sonraki öğünde besin alımını azaltır.
*Her öğün sonrasında besinlerin oluşturduğu termojenik etkiyle enerji harcanmasını arttırır.


Vücudun fizik ve zihin çalışması için gerekli enerjiyi veren karbonhidrat tüketimine dikkat!


Her öğünde karbonhidrat tüketildiğinden emin olunmalıdır. Saf karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.Egzersiz sonrası kaslarda azalan karbonhidrat depolarının yenilenmesi hızlı bir şekilde gerçekleşmektedir. Bu nedenle egzersiz sonrası ilk 2 saat içinde karbonhidrat tüketimine önem verilmelidir. Spor bittikten sonra glisemik indeksi yüksek besin tüketmek gerekir. Örneğin muz yemek çok yararlıdır.


Yağ sınırlandırmasına dikkat!!


Vücut ağırlığı gerektiren durumlarda hızlı ağırlık kayıplardan kaçınılmalı, haftada ortalama 0.5-1 kg olacak şekilde ağırlık kaybı hedeflenmeli, diyette karbonhidrat değil yağ sınırlandırılmalıdır. Hızlı ağırlık kaybedilirse; yağ dokusu değil su ve kas dokusu kayba uğramaktadır.
Özellikle yağlı besinlerden uzak durmak gerekir. Çünkü yağlı besinler mideyi geç terk eder ve kişinin kendini hantal ve ağır hissetmesine neden olur.


Hayatın yapı taşlarından biri olan su tüketimine önem gösterilmeli!!


Özellikle yaz aylarında sıvı tüketimi unutulmamalıdır. Egzersiz ile oluşan su kaybına bağlı olarak gelişen dehidrasyon sonucu performans azalacak en kötüsü de “sıcak bitkinliği” oluşacaktır. Dehidrasyonun belirtileri; kan hacminin azalması, rektal ısının artması, nabzın hızlanması, bitkinlik, baş dönmesi ve iş gücü (iş veriminin) azalmasıdır. Vücut ağırlığının dehidrasyonla %2’lik kaybı vücut ısısını düzenleme yeteneğini olumsuz yönde etkilerken sportif performansı etkilemediği görülmektedir. Dehidrasyonla %3’lük kilo kaybı kasın kasılmaya dayanıklılık süresini azaltmaktadır. Eğer sıvı kaybı %6’yı aşarsa ciddi sağlık sorunları oluşabilmektedir. Sıvı kaybının yan etkilerini (kuvvet, gücün azalması) düzeltmek için 4-5 saatlik bir rehidrasyon (vücut suyunun yerine konması) yeterli değildir.
Dehidrasyonu kontrol etmenin en kolay yolu, idrarı izlemektir. Saman sarısı renginde ve sık idrar yapma iyi bir göstergedir. Dehidrasyonu önlemek için, sıcak havada günde en az 10-15 su bardağı su içilmelidir.


Sporda sıvı tüketimi nasıl olmalıdır?


Egzersiz sırasında da sıvı ihtiyacınız vardır. Bu nedenle sıvı tüketimi spor yaparken de unutulmamalıdır. Bir koşu ya da yürüyüş sırasında ne kadar sıvı kaybedildiği egzersiz öncesi ve sonrası tartılarak saptanmalıdır. Pratik olarak; her ½ kg kayıp için, 2-3 su bardağı su içilmelidir. Özellikle sıcak havada uzun süreli bir egzersiz yapılacaksa; örneğin bir Avrasya maratonuna hazırlanırken müsabaka sırasında sıvı tüketimi için hazırlık antrenmanlarında pratik kazanılmalı ve ayrıntılı bir şekilde nasıl sıvı tüketileceği saptanmalıdır. Kişi yanında da taşıyabileceği çanta ve el şişesi bulundurmalı ya da bir arkadaşının bisikletle kendisini izleyip su vermesini sağlamalı veya su içebileceği bir yere uğramalıdır.


Yediğimiz yemekler yaptığımız sporu etkiler..


Spor yaparken gaz yapıcı ve bağırsakta kalış süresi uzun besinlerden uzak durulması gerekmektedir. Bunlar: Kızartmalar, kuru baklagiller, kuru yemişler, kuru meyveler, acılı ve baharatlı yiyecekler, çiğ ve gaz yapıcı sebzeler ( lahana, karnabahar, pancar, turp vs…)
Yiyeceklerin bize oyunu su tutmaları,Bu yiyeceklerden uzak durun!!


Spor yaparken su tutucu yiyeceklerden uzak durmak gerekmektedir. Bunlar çok tuzlu yiyecekler, kaşar, tulum peyniri, zeytin, et suyu, hardal, turşu, ketçap, patates cipsi, tüm konserve yiyecekler, tere yağı, kuru yemişler, kakao, hazır salata sosları, et sosları ve hazır çorbalardır.


Spor öncesinde sindirimi kolaya besinler seçilmelidir. Bunlar kabuksuz meyveler, meyve kompostoları, kepekli ekmek ve yanına biraz peynir, tuzsuz ayran ve birkaç adet kraker, meyveli yoğurt, kuru kayısı, az şekerli sütlü tatlı, az yağlı ve şekerli kek en iyi seçimdir.


Kahramanlarımız proteinler. Kaslarımız bizlere kalsın..


Bireylerin egzersiz/spor için gereken proteini yeterince alması çok önemlidir. Yoksa kas yıkımı gerçekleşebilir. Özellikle Vegan (sadece bitkisel) tarzı bir beslenme türünü sürdürenlerin gerek beslenme gerekse spor konusunda sürekli uzman kontrolünde olmalıdır.


Sporda doğru bilinen yanlışlar nelermiş bakalım..


Spor yaparken performansın değerlendirilmesi için vücut yağ ve kas kitlesi oranlarının tespit edilmesi gerekmektedir. Terleme ve aç kalarak kilo kaybı yapmak isteyip, birde buna spor eklenecek olursa vücutta ciddi organ hasarları oluşabilmektedir.


Yeterli ve dengeli bir beslenme programı uygulanıyorsa ek olarak vitamin-mineral takviyesine gerek yoktur. Kalsiyum ve demir spor performansını etkileyen en önemli mineraller oldukları için eğer eksikliği görülüyorsa doktor kontrolüne başvurmalı ve diyette demir ve kalsiyumdan zengin beslenilmelidir.


En çok yapılan spor-beslenme hatalarından biri çok fazla kardiyo egzersiz yapıp çok az besin (özellikle karbonhidratlar) tüketmektir. Bu şekilde vücut alması gereken enerjiyi çok kısıtlı alırsa direnç gösterip yağ yakımını da gerçekleştirmez. Vücudun 1. yakıtı karbonhidrattır. Spor/kardiyo egzersiz sırasında karbonhidratlar kullanılır. Eğer kişi karbonhidrat (ekmek, makarna, pilav, kurubaklagil, meyve, tahıl karışımları vb.) alımını çok azaltırsa sağlıksız bir yağ yakımı ortaya çıkabilir. Özellikle çok yoğun egzersizle vücutta keton cisimleri oluşup birikebilir. Bu da sağlıksız bir tablodur. Nefeste aseton kokusu oluşması anlamamıza yardımcı olur.


Sıvı tüketimi ve mineral dengesi göz ardı edilmemeli!!


Spor yapan bireylerin en çok dikkat etmesi gereken konulardan biri de sıvı tüketimi ve mineral dengesidir. Sıvı ve mineraller vücutta beraber çalışırlar. Herhangi birinin dengesinin bozulması vücut sağlığı açısından çok risklidir. Özellikle tansiyon düzensizlikleri olan bireylerin bu konuda daha hassas olması gerekir. Ter yoluyla kaybedilen sıvı ve mineraller mutlaka geri alınmalıdır. Spor sırasında yudum yudum su içmek veya sonrasında süt, ayran gibi mineralli içecekler içmek faydalı olacaktır. Egzersiz düzeyi normal olan kişilerin sporcu içecekleri tüketmesi gerekli değildir.


Sporcular dikkatler buraya.. Spor öncesi neler yemeliyiz, nelere dikkat etmeliyiz?


Kişinin spor performansı iyi değilse çok aç karnına egzersiz yapmamalıdır, çünkü hipoglisemi (şeker düşmesi) sorunu yaşanabilir. Spordan önce müsli karışımı, meyve veya tost gibi ara öğünlerle kan şekeri kontrolü sağlanabilir. Ana yemek yendikten en az 2 saat sonra spor yapmak daha doğru olur. Eğer spordan hemen önce yemek yenilirse bulantı, kusma ve sindirim problemleri oluşur. Spora gitmeden önce enerji versin diye şekerli yiyecekler/çikolata yemek yerine pilav/makarna/ekmek/tahıl karışımları gibi kompleks karbonhidratları yemek daha doğrudur.


Bu Haftalık merak edilenleri cevapladık. Eğer siz değerli okuyucularımızın da sağlıklı beslenme, sağlıklı yaşam, sağlıklı kilo alma, kilo verme ile ilgili sorularınız varsa bizlere;


(0452) 323 55 06 nolu telefondan,


www.unyekent.com ,


unyekentgazetesi@gmail.com


dytezgiay@gmail.com  adreslerinden bizlere ulaşabilirsiniz.


 


Uzman Diyetisyen Ezgi Ay’a teşekkürlerimizi sunuyoruz. Siz değerli okuyucularımızı sevgi ile kucaklıyor, iyi günler diliyoruz. 

Bu Haber 1606 Kişi Tarafından Okundu.
YORUMLAR
Bu Röportaja Yorum Bulunmamaktadır. İlk Yorumu Yapan Siz Olun.