Gün içinde en sık karşılaştığım şikâyetlerden biri şudur:
“ Yemek yiyorum ama kısa süre sonra tekrar acıkıyorum.” Çoğu kişi bunun nedenini metabolizmasının hızlı olmasına bağlar. Oysa çoğu zaman sorun, yediğimiz miktardan çok yediğimiz besinlerin içeriğidir. Bazı yiyecekler mideyi doldursa da kısa sürede acıktırır; bazıları ise daha az tüketilmesine rağmen uzun süre tok tutar.
Tokluk hissi; kan şekeri dengesi, mide doluluğu ve yeme hızımızla yakından ilişkilidir. Bu nedenle tok tutan besinleri tanımak, gün içinde daha dengeli beslenmenin en önemli adımlarından biridir.
1. Protein İçeriği Yüksek Besinler
Proteinler sindirimi uzun süren besinlerdir ve tokluk hissini artırırlar.
Yumurta, yoğurt, süt, peynir, et, tavuk, balık ve kuru baklagiller protein açısından zengindir. Özellikle kahvaltıda sadece çay ve ekmekle yetinmek, günün erken saatlerinde kan şekerinin düşmesine ve çabuk acıkmaya neden olur. Kahvaltıya bir yumurta ya da bir kase yoğurt eklemek bile fark yaratır.
2. Liften Zengin Besinler
Lif, mide boşalmasını yavaşlatır ve bağırsak sağlığını destekler. Ayrıca kan şekerinin daha dengeli yükselmesini sağlar.
Sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve kuru baklagiller liften zengindir. Örneğin beyaz pirinç pilavı tek başına tüketildiğinde çabuk acıktırırken, yanına sebze yemeği veya salata eklendiğinde daha uzun süre tok tutar.
3. Sağlıklı Yağların Önemi
Yağlar genellikle kilo aldırdığı düşüncesiyle öğünlerden çıkarılır. Oysa doğru yağlar, doğru miktarda tüketildiğinde tokluğu artırır.
Zeytinyağı, ceviz, badem, fındık gibi yağlar mide boşalmasını yavaşlatır. Salataya eklenen bir tatlı kaşığı zeytinyağı ya da ara öğünde tüketilen birkaç adet çiğ kuruyemiş, açlık krizlerini azaltabilir.
4. Sıvı Tüketimi ve Tokluk
Yeterli su içilmediğinde vücut bazen susuzluğu açlıkla karıştırabilir.
Gün içinde yeterli su içmek, tokluk hissini destekler. Ayrıca çorba, yoğurt ve ayran gibi sıvı içeriği yüksek besinler mide doluluğu sağlayarak daha kontrollü yemek yemeye yardımcı olur.
5. Hızlı Acıktıran Besinlere Dikkat
Şekerli içecekler, tatlılar, poğaça ve beyaz unla yapılan ürünler kan şekerini hızla yükseltir ve ardından hızlı bir düşüşe neden olur. Bu da kısa sürede tekrar açlık hissi oluşturur. Bu tür besinler tüketildiğinde “doymadım” hissi oluşması bu yüzdendir.
Sonuç Olarak, tok kalmanın sırrı çok yemek değil, dengeli bir tabak oluşturmaktır. Bir öğünde protein, lif ve sağlıklı yağlar birlikte yer aldığında hem daha uzun süre tok kalınır hem de gün boyu enerji seviyesi korunur.
Unutulmamalıdır ki her bireyin ihtiyacı farklıdır. Ancak doğru besin seçimleri, herkes için daha rahat ve sürdürülebilir bir beslenmenin kapısını aralar.